2017.07.29
覚えておくといいアレコレ

正しい知識で必ず成功!【糖質制限ダイエット】健康的に綺麗に痩せる為の方法とは

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©︎お は る ん

ダイエットや美容に敏感な夜の業界や女の子の間では「糖質制限ダイエット」を聞いたことがある、行っている(行った事がある)方も多いのではないでしょうか?

芸能人や有名人なども綺麗に痩せたとその都度話題になっている「ライザップ」も、糖質制限をメインとしたダイエットを行っています。

今回はそんなダイエットの中でも一般的となってきている「糖質制限ダイエット」の正しい方法や知識、気を付ける事など、健康的に綺麗に痩せる為に行うべきことをまとめ紹介していきたいと思います。

糖質制限ダイエットの基礎知識やメリットデメリット

©︎akizou

ダイエットには「カロリー制限」や「炭水化物制限」など制限を行うものが多くありますが、中でも「糖質制限」はエネルギー源であるタンパク質、脂質、糖質のうち、糖質の摂取量をコントロールし減らしていくダイエット方法です。

糖質の過剰摂取を続けると「インスリン」という脂肪を体内に溜め込むホルモンが分泌され、肥満に繋がっていくとされています。

その為、糖質を制限し摂取量を減らす事により脂肪燃焼に繋がりダイエット効果を期待する事ができます。

《糖質制限のメリット》

①細かいカロリー計算をしなくて良い

お米やパン、スイーツなど糖質以外の食べ物(お肉や、魚はもちろん、マヨネーズ、チーズもOK)であれば制限が無い為、好きなだけ食べてOKです。

カロリー制限で辛い空腹感にもそれ程悩まされる事がないのがポイントです。

②食後に眠くなりにくい

食後に眠くなってしまう原因は糖質を摂取し発生するインスリンが急上昇した血糖値を下げようとする為、その間一時的に低血糖の症状が発生し眠くなってしまうからとされています。

その為、糖質を制限する事で眠くなってしまう症状を緩和させる事が出来ます。

③代謝が上がり、毛細血管の活性化により肌や髪にも良い影響がある

継続する事で血糖値が下がり、血液もサラサラになるとされています。

また、糖質制限を行った方のほとんどが肌質、髪質が良くなったと感じている事から、ダイエット効果以外にも美容効果が期待できます。

《糖質制限のデメリット》

©︎Le Minh Tuan

①主食(お米、パン、パスタ等)や甘いものが食べられない

糖質を多く含む主食は食べる事が出来ません。

ですが最近は低糖質用の麺やスイーツなども多く発売されている為、どうしても甘いものが食べたくなった場合などは利用しても良いでしょう。

②食費が増える

お肉やチーズ、野菜などを食事のメインにしつつ、お腹も満たしてくれるようにする為、値段も安くはなく、食費が高くなってしまうという方が多いようです。

③便秘がちになる

炭水化物は主に糖質+食物繊維で出来ている為、制限する事で食物繊維も減ってしまい、便秘がちになってしまうようです。

対策としては食物繊維の豊富な野菜を多く食べたり、ヨーグルトやナッツなどを積極的に取り入れるなどをすると改善するようです。

糖質制限の種類と効果

©︎acworks

糖質制限には3つの種類があり、それぞれ制限の度合いが異なっている為しっかり制限すればするほどダイエット効果は高くなると言えます。

スーパー糖質制限

糖質摂取量:1食あたり→10~20g 1日当たり→30~60g

主食はもちろん、調味料も制限する必要があります。
しっかりとしたダイエット効果を得たい場合はこの方法を行う事をお勧めします。

スタンダード糖質制限

糖質摂取量:1食当たり→20~30g 1日当たり→70~100g

3食のうち1食のみ主食を食べる事が出来ます。(玄米などのGI指数が低い物、推奨は昼食)

プチ糖質制限

糖質摂取量:1食当たり→30~50g 1日当たり110~140g

3食のうち1食のみ(夕食推奨)主食を抜く方法です。初心者やストレスなく行いたい方にお勧めです。

覚えておきたい糖質制限のポイント

©︎お は る ん

  • 肉、魚介、大豆、チーズ、卵などタンパク質や脂質が主成分の食品を積極的に食べる
  • 白い食品(白いパン、米、麺類、菓子、白砂糖など)精製された糖質が多い食品は控える
  • 水分補給は牛乳、果汁は避ける。無調整豆乳、お茶、水が好ましい
  • 食物繊維が豊富な野菜、海藻、きのこ類を積極的に採る
  • 油はオリーブオイルや、魚の油(EPA、DHA)が好ましい
  • マヨネーズやバターも摂取して大丈夫
  • お酒は蒸留酒(焼酎、ウイスキー、ウォッカなど)は大丈夫だが、醸造酒(ビール、日本酒など)やワインは控える。糖質カットビールであれば大丈夫。
  • 間食はナッツやチーズであれば大丈夫。菓子類、フルーツなどは食べない。
  • 基本的に添加物が含まれていない食品を選び摂取する

気を付けたい注意点

  • 糖質以外の食事は自由と言っても1日3000kcal以上の摂取は効果が出ない
  • 食事の全体の摂取カロリーは減らさない
  • 野菜でも根菜や芋類は糖質が多い為注意
  • 食物繊維が不足しがちな為、意識的に摂取する
  • 痩せたからと言ってすぐに食生活を戻さずに、継続する

まとめ

©︎kechn

痩せやすく太りにくい身体を作る事が出来ると話題の糖質制限、いかがでしたでしょうか?

糖質のみを制限するだけの為、食事制限やカロリー制限のような空腹感に悩まされる事が少なくて済むという点が最大のメリットと言えます。

また、長く継続する事で代謝が良くなり脂肪を燃焼してくれやすい身体作りのサポートにもなります。

ただし、間違った方法や知識で行うと体調や身体に影響が出てきてしまいかねない為、しっかりと正しい方法で行うようにしましょう。

健康的に綺麗な身体作りの為に、チャレンジしてみてはいかがでしょうか!

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